Die Planung eines Menüs muss nicht kompliziert sein. Investieren Sie einfach ein wenig Zeit und Sie werden große Erfolge erzielen. Zu wissen, wie man die Mahlzeit für die Woche organisiert,  wird Ihnen unzählige Vorteile bringen. Darunter sind:

  • Sie sparen Geld – Wenn Sie wissen, was Sie kochen werden, wird der Lebensmitteleinkauf einfacher und Sie müssen seltener in den Supermarkt gehen. Dies reduziert impulsive Ausgaben. Diese Wirtschaft ist etwas, das Sie interessiert, nicht wahr? Ich bin mir sicher, dass Sie das tun;
  • Sie sparen Zeit – Sie können Mahlzeiten im Voraus zubereiten, nur um sie aufzutauen und aufzuwärmen. Und Sie werden nicht einmal Zeit damit verschwenden, darüber nachzudenken, was Sie kochen sollen. Auf diese Weise werden Sie mehr Momente mit Ihrer Familie genießen oder die Serie ansehen, die Ihnen so gut gefällt.
  • Sie werden Ihre Ernährung verbessern – Wenn Sie keine Zeit haben und nicht wissen, was Sie zubereiten sollen, essen Sie am Ende nichts. Wenn Sie wissen,  wie  Sie die Mahlzeit der Woche organisieren , verfügen Sie über die notwendigen Zutaten, um gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten.

So organisieren Sie die Mahlzeit der Woche

Wie organisiert man die Mahlzeit der Woche und was gehört in die Speisekarte?

Zur Gestaltung des ausgewogenen Wochenmenüs orientiert man sich an der Ernährungspyramide, in der alle Lebensmittel dargestellt sind und wie viel wir davon essen sollten.

Denken Sie daran, dass wir keine Ernährungswissenschaftler sind. Wir untersuchen lediglich die Informationen, die in der erstmals 1996 von Forschern der Universität São Paulo entwickelten Ernährungspyramide enthalten sind, die auf der nordamerikanischen Ernährungspyramide basierte.

Die Lebensmittel, die Sie unbedingt jeden Tag zu sich nehmen sollten, sind in 4 Gruppen unterteilt:

  1. Kohlenhydrate

Brot, Makkaroni, Reis, Mehl, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Rechts! Sie empfehlen Ihnen, die Vollkornvariante zu wählen, die viel gesünder und genauso reichhaltig ist wie die Variante ohne Vollkorn.

Oh, und denken Sie daran, dass mäßiger Brotkonsum Sie nicht dick macht. Was dick macht, ist Übertreibung und das, was man als Füllmaterial einsetzt.

  1. Obst

Es macht keinen Sinn, zu wissen,  wie man seine Mahlzeit für die Woche plant,  ohne alle notwendigen Nährstoffe hinzuzufügen. Obst sollte 3 bis 4 Stück pro Tag und Gemüse 2 bis 3 Portionen verzehrt werden.

Insgesamt sollten Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse hinzufügen. Versuchen Sie immer, etwas Grünes auf Ihrem Teller zu haben! Für manche ist die Einnahme in Saftform einfacher. Damit hat er nicht das geringste Problem.

  1. Milchprodukte

Milchprodukte sollten zwei- bis dreimal täglich verzehrt werden. Sie können teilentrahmt oder fettarm sein. Kinder sollten während ihres Wachstums fettreiche Milchprodukte zu sich nehmen und alle Nährstoffe benötigen.

Milch, Joghurt und Käse dürfen in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen.

  1. Proteine

Weißes Fleisch wie Huhn, Kaninchen, Truthahn, Fisch, Eier und Nüsse sollten abwechselnd 1 bis 3 Portionen pro Tag verzehrt werden. An einem Tag Fleisch, an einem anderen Fisch und so weiter.

Machen Sie sich keine Sorgen über das Cholesterin, das angeblich in Eiern enthalten ist. Er ist ein Mythos.

Wir empfehlen den gelegentlichen Verzehr folgender Lebensmittel:

  • Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel und Wurstwaren;
  • Kuchen, Brötchen, Butter, Süßigkeiten;
  • Auch für Erwachsene wird ein mäßiger Konsum von Bier oder Wein empfohlen.

So organisieren Sie die Mahlzeit der Woche

Erstellen eines Menüs

Wenn Sie nun die Empfehlungen für den Lebensmittelverzehr kennen, wissen Sie,  wie Sie die Mahlzeit der Woche organisieren können . Verteilen Sie die Gruppen einfach innerhalb des ausgewogenen Menüs.

Es klingt kompliziert, aber keine Sorge! Es ist ganz einfach und mit etwas Übung wird es noch einfacher.

Als Erstes erstellen Sie eine Art Tabelle, in die Sie die Wochentage und die Mahlzeiten daneben eintragen können. Sie beginnen mit den Hauptmahlzeiten (Mittag- und Abendessen), die am unterschiedlichsten sind.

Basierend auf den verfügbaren Ernährungspyramiden organisieren Sie eine Woche bestehend aus:

  • Fleisch – 3 bis 4 Portionen;
  • Fisch: 3 bis 4 Portionen;
  • Gemüse – 2 Portionen;
  • Nudeln – 2 Portionen;
  • Reis – 2 Portionen.

Dadurch werden die leeren Stellen in der Vorlage ausgefüllt. Zum Beispiel:

Wenn Sie einen Platz frei lassen, können Sie ihn mit Eiern oder Suppen füllen oder ihn leer lassen, um den Rest eines Wochentags zu genießen oder an einem Ausflug etwas zu essen.

Sie möchten die Lücken konsequent ausfüllen und nicht Fleisch vom selben Tag zum Mittag- und Abendessen kombinieren. Legen Sie Fleisch und Fisch nicht wiederholt hinein. Mit ein wenig Sorgfalt werden alle Portionen schön angerichtet sein.

Bereit! Das Wichtigste haben Sie bereits: Sie haben gelernt,  die Mahlzeit der Woche zu organisieren  und die verschiedenen Arten von Gerichten auf Ihrer Speisekarte gut zu verteilen.

Die Zubereitung der Gerichte

Jetzt kommt der spaßige Teil. Setzen Sie sich mit Ihrer Familie zusammen und wählen Sie die Art von Essen aus, die Sie normalerweise zu Hause zubereiten und was Ihnen am besten schmeckt. Wenn Ihnen nicht viele Gerichte einfallen, schauen Sie sich diese Beispiele an:

  • Hülsenfrüchte – unter anderem gekochte Linsen, Kichererbsen mit Spinat, Eintopf, weiße Bohnen mit Mondongo;
  • Fleisch – unter anderem gegrilltes Hähnchen, Rindereintopf mit Gemüse, Hähnchen mit Kartoffeln, Filet und Käsefilet, gekochtes Hähnchen;
  • Makkaroni – Makkaronisalat, Spaghetti Bolognese, Gemüselasagne, unter anderem;
  • Fisch – Gegrillter Fisch, gegrilltes Tilapiafilet, Seehecht in Meeresfrüchtesauce, Lachs mit Honig und Senf, unter anderem;
  • Reis – unter anderem Risotto, Reis mit Karotten, Reis mit Brokkoli;
  • Ei – unter anderem Kartoffelomelett, Gemüseomelett, Spiegeleier, Teufelseier.

So organisieren Sie die Mahlzeit der Woche

Merken Sie sich alle Gerichte, die Sie mögen, jetzt müssen Sie sie nur noch mit den entsprechenden Beilagen kombinieren. Zum Beispiel:

Sobald Sie die Grundgerichte vorbereitet haben, fügen Sie einfach einen Salat oder eine Beilage und ein Dessert hinzu. Versuchen Sie, tägliche Portionen Obst und Gemüse einzuplanen.

Wenn Sie ein einzelnes Gericht zubereiten, versuchen Sie, alle während des Tages benötigten Nährstoffe zu kombinieren, als wäre es ein Tetris-Spiel.

Zum Schluss Frühstück und Snacks hinzufügen. Eine wichtige Rolle spielen dabei Milchprodukte, Getreide und Brot. Machen Sie einen schönen Kuchen.

Zum Beispiel einen Joghurtkuchen, die weichen, statt abgepackter Desserts. Auf diese Weise erhalten Sie eine Vielzahl an Snacks, gesündere und viel günstigere Snacks.

Platzieren Sie Ihre Speisekarte an einem gut sichtbaren Ort, vielleicht mit einem Magneten an der Kühlschranktür. Auf diese Weise können Sie sehen, was Sie jeden Tag essen müssen, ohne Zeit damit verschwenden zu müssen, darüber nachzudenken, wie Sie Ihre Mahlzeit für die Woche organisieren.

Das wird Ihr Leben viel einfacher machen! Jetzt bist du dran!